コラム表実施

ここでは、単純に起こった出来事を書き出します。
いつ？どこで？誰が？誰と？なにを？どうした？という事を明確にします。
このとき、感情や先読みを入れないように気をつけましょう。

出来事を受けて出てきた、瞬間的なイメージや考えを言葉にしてみましょう。
その時、心の中でしゃべっていた言葉でもかまいません。
自分に対してどう思ったか？相手に対してどう思ったか？環境に対してどう思ったか？などを書いていきます。
感情が表れる時は、一旦何かを想像したりイメージしたりしています。
それを詳しく書いていきましょう。

ここでは、そのとき感じた感情を箇条書きにしていきます。
複数ある事もあるので、全て書き出してみましょう。
できるだけ、はっきりとした短い表現で書いていきましょう。（例：悲しい、怒り、イライラなど）

次に、頭に浮かんだこと（自動思考）が出てきた根拠や原因を考えていきます。
自動思考には、そこまでたどり着く間に様々なプロセスを経過しています。
「何故？」「どうして？」を繰り返して行き、自動思考を掘り下げていきましょう。
自分がどのようなプロセスで自動思考にたどり着いたかを書き示す事によって、整理をするイメージです。
そして、その根本にある最初の考え方を明確にしてみましょう。
過去の出来事が原因かもしれませんし、植えつけられた価値観が原因かもしれません。
ここが難しいところではありますがゆっくり考えてみましょう。

次に、自動思考の根拠をくつがえす事実が無いか考えてみましょう。
また、客観的にみて違う見方が無いかを考えてみましょう。
「反証」とありますがくれぐれも根拠を間違っていると否定する事はしないで下さい。
イメージで言えば、会議で色々な人が様々な意見を言い合うような感じです。
また、内容の中に自分の感情が入らないように気をつけましょう。客観的に違う見方をしてみるということが大切です。

自動思考の根拠と違う見方がそろったら、それらをすり合わせる作業を行います。
会議で言うと、みんなの意向を汲んで結果を導き出すような作業です。
それぞれに良い面・悪い面があるでしょう。
それらを踏まえて得策と考えられる考え方を導き出してみましょう。

最後に、考えをめぐらせてみて気が付いたことを書き留めておきましょう。
考えた後の感情の変化なども書き留めておくと良いでしょう。
これが自分を変えていく一つのきっかけになっていきます。