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Q&A  当サイトの使い方に関して

コラム表の使い方がわかりません。

コラム表とは、出来事に対して「自動思考」「感情」「行動」の連鎖反応を明確にし、その時の状況を詳しく振り返る作業を行うシートです。
人は、出来事に対して素早く判断や行動を行おうとします。
これを繰り返していると、処理を反射的に行おうとして、習慣やクセで物事を考えようとします。
これが「認知の歪み(自動思考)」というものになって行きます。
コラム表はそのクセを導き出し、感情への対処を行うものです。

コラム表は段階的に出来事からどのような状況になっているのかを書き出していきます。
書き出すことでそれぞれの影響が明確になり、全体的な悪循環の原因にたどり着きやすくなります。

では、順番に内容を解説いたします。


①出来事・状況(いつ?どこで?誰が?誰と?なにを?どうした?)
ここでは、単純に起こった出来事を書き出します。
いつ?どこで?誰が?誰と?なにを?どうした?という事を明確にします。
このとき、感情や先読みを入れないように気をつけましょう。


②その時の感情
ここでは、そのとき感じた感情を箇条書きにしていきます。
複数ある事もあるので、全て書き出してみましょう。


③頭に浮かんだこと(自動思考)
感情が出てきたときの瞬間的なイメージや考えを言葉にしてみましょう。
自分に対してどう思ったか?相手に対してどう思ったか?環境に対してどう思ったか?などを書いていきます。
感情が表れる時は、一旦何かを想像したりイメージしたりしています。
それを詳しく書いていきましょう。


④自動思考の根拠・原因
次に、頭に浮かんだこと(自動思考)が出てきた根拠や原因を考えていきます。
自動思考にはクセがあり、そのクセがついた原因を考えてみるというイメージでよいと思います。
過去の出来事が原因かもしれませんし、偏ったり植えつけられた価値観が原因かもしれません。
ここが難しいところではありますがゆっくり考えてみましょう。

⑤根拠を覆す事実(反証)
次に、自動思考の根拠になっているものを、客観的に考えてみましょう。
「反証」とありますがくれぐれも根拠を間違っていると否定する事はしないで下さい。
イメージで言えば、会議で色々な人が様々な意見を言い合うような感じです。
違う見方をしてみるということが大切です。

⑥バランスの取れた合理的な考え方
自動思考の根拠と違う見方がそろったら、それらをすり合わせる作業を行います。
会議で言うと、みんなの意向を汲んで結果を導き出すような作業です。
それぞれに良い面・悪い面があるでしょう。
それらを踏まえて得策と考えられる考え方を導き出してみましょう。

⑦気が付いたこと
最後に、考えをめぐらせてみて気が付いたことを書き留めておきましょう。
考えた後の感情の変化なども書き留めておくと良いでしょう。
これが自分を変えていく一つのきっかけになっていきます。



このように一つ一つを明確にすることで、出来事を客観的に分析する事が出来ます。
それにより、普段は反射的に行っていたことの原因を考えられ、自分のクセを知ることが出来ます。

また、コラム表を実施していくうちに、普段からこのような考え方が反射的に出来るようになっていきます。
コラム表は心のトレーニングにもなっています。


当サイトでは、コラム表をいくつか実施すると「スキーマの発見と修正」も行うことが出来ます。
まずは、自分のクセを明確にして、それに付いて少し客観的に考える事が大切です。
それが出来るようになれば、自分の根本の部分も変える準備が出来たということにもなります。
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